Conheça os 8 passos da técnica ACALME-SE para superar um ataque de pânico

Um ataque de pânico é uma experiência súbita e intensa de medo ou desconforto extremo, que pode surgir sem aviso prévio. Ele se caracteriza por uma reação desproporcional a uma situação, mesmo que ela não represente um perigo real ou imediato. Essa resposta de pânico envolve sintomas físicos e emocionais, frequentemente associados à sensação de perda de controle, morte iminente ou “enlouquecimento”.

Embora os ataques de pânico sejam temporários, seus efeitos podem ser tão intensos que muitas pessoas os confundem com problemas médicos graves, como um ataque cardíaco. O pico da crise costuma ocorrer em 10 minutos ou menos, mas os sintomas podem levar mais tempo para desaparecer completamente.

Sintomas comuns de um ataque de pânico

Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, mas incluem:

• Físicos:
  • Palpitações ou aumento da frequência cardíaca
  • Dificuldade para respirar ou sensação de falta de ar
  • Tontura ou sensação de desmaio
  • Sudorese
  • Tremores ou agitação
  • Sensação de calor ou calafrios
  • Náuseas ou desconforto abdominal
  • Dormência ou formigamento nas extremidades
• Emocionais:
  • Medo intenso de perder o controle ou “enlouquecer”
  • Sensação de morte iminente
  • Despersonalização (sentir-se desconectado de si mesmo)
  • Desrealização (sentir que o ambiente é irreal)

Os ataques de pânico podem ser intensos e desafiadores, mas existem estratégias que ajudam a retomar o controle. Entre elas, destaca-se a técnica ACALME-SE, desenvolvida pelos psicólogos brasileiros Bernard Pimentel Rangé e Angélica Borba, ambos doutores em psicologia e especialistas em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).

A técnica, amplamente ensinada por psicólogos e psiquiatras, é baseada em passos simples e eficazes para lidar com crises de ansiedade, ataques de pânico ou agorafobia. Segundo seus criadores, o segredo para superar esses momentos é aceitar a ansiedade e permanecer no presente. Vamos entender melhor cada um dos passos.

Os 8 passos da técnica ACALME-SE

1. ACEITE a sua ansiedade
   O primeiro passo é não lutar contra as sensações desconfortáveis. Reconheça que você está ansioso e substitua o medo, a raiva ou a rejeição por aceitação. Resistir à ansiedade só prolonga o desconforto. Aceitar o que está acontecendo permite que a intensidade dos sintomas diminua.

2. CONTEMPLE as coisas ao seu redor
   Direcione sua atenção ao presente. Observe e descreva, com detalhes, os objetos, sons ou texturas ao seu redor. Esse exercício ajuda a desviar o foco das sensações internas para o ambiente externo, trazendo calma e clareza.

3. AJA com sua ansiedade
   Mantenha-se ativo, mesmo que em um ritmo lento. Procure agir como se não estivesse ansioso, sem fugir da situação. Enfrentar o momento, ao invés de evitá-lo, evita que o pânico se intensifique em ocasiões futuras.

4. LIBERE o ar de seus pulmões
   Respire profundamente e de forma controlada. Inspire pelo nariz enquanto conta até três, segure o ar por mais três segundos e expire lentamente pela boca em seis segundos. Ajuste o ritmo conforme necessário, mas procure manter a respiração calma e profunda, permitindo que o ar vá para o abdômen.

5. MANTENHA os passos anteriores
   Repita os quatro passos iniciais até sentir que a ansiedade começa a diminuir. Este processo reforça sua capacidade de lidar com a crise e proporciona maior estabilidade emocional.

6. EXAMINE seus pensamentos
   Identifique os pensamentos catastróficos que surgem durante o pânico e questione sua validade. Pergunte-se: “O que prova que isso é real?”, “Será que estou apenas exagerando o perigo?”. Reconheça que, apesar da sensação de ameaça, você está seguro.

7. SORRIA, você conseguiu!
   Celebre sua conquista. Reconheça que você enfrentou o pânico e superou a crise sozinho, utilizando as ferramentas da técnica ACALME-SE. Este passo reforça sua confiança para lidar com futuras situações.

8. ESPERE o futuro com aceitação
   Entenda que a ansiedade faz parte da vida e que novas situações desafiadoras podem surgir. No entanto, agora você sabe que é possível manejar a ansiedade de forma eficaz. Aceitar essa realidade ajuda a enfrentar o futuro com mais tranquilidade.

Quando buscar ajuda profissional?

Embora a técnica ACALME-SE seja uma ferramenta poderosa, é essencial buscar ajuda profissional caso você tenha crises frequentes ou intensas. Um psicólogo especializado em Terapia Cognitivo-Comportamental pode oferecer um tratamento personalizado, e, em alguns casos, a combinação com acompanhamento psiquiátrico pode ser recomendada.

A TCC é comprovadamente eficaz no tratamento de transtornos de ansiedade, ataques de pânico e agorafobia. Não hesite em procurar ajuda – superar a ansiedade é possível com o suporte adequado.

Se você deseja marcar uma sessão de psicoterapia para começar o tratamento da sua ansiedade, entre em contato. Ficaremos felizes em ajudar! WhatsApp: (85) 99757.9625

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