Aceite, Contemple, Aja, Libere o ar, Mantenha, Examine, Sorria, Espere (A.C.A.L.M.E.- S.E).
Veja, a seguir, em detalhes, os oito passos propostos pelos psicólogos Bernard Pimental Rangé e Angélica Borba (ambos doutores em psicologia) para ajudar pessoas a lidar melhor com ansiedade, ataque do pânico ou agorafobia.
A técnica é atualmente ensinada por psicólogos da TCC e psiquiatras com resultados comprovados e destaca que a chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer, garantem os autores. Vejamos em detalhes:
ACEITE a sua ansiedade. A técnica explica que a pessoa não deve lutar contra o que se está sentindo, mas aceitar as sensações ruins que estão em seu corpo naquele momento, substituindo o medo, raiva e rejeição por aceitação. Resistir só vai prolongar e intensificar o desconforto.
CONTEMPLE as coisas em sua volta. Agora é a hora de tentar contemplar o que está em seu entorno com o objetivo de se livrar das sensações ruins que estão acontecendo em seu corpo. Descrever, com detalhes, as coisas que estão próximas é uma boa estratégia nesse momento.
AJA com sua ansiedade. Procure se comportar como se não estivesse ansioso, vá devagar com o que estava fazendo, não fuja, mantenha-se ativo, em ritmo bem lento. Usar a fuga nessas situações só vai aumentar o medo e, da próxima vez, o pânico pode vir ainda mais forte.
LIBERE o ar de seus pulmões! Respire devagar pelo nariz, conte até três, pare, segure o ar por mais três segundos e solte devagar num ritmo de seis segundos (sem soprar, apenas soltando o ar pela boca). Teste outros ritmos até encontrar um que te deixe à vontade. O ar deve ir principalmente para o abdômen ao entrar.
MANTENHA os passos anteriores. É hora de repetir os quatro passos anteriores: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável.
EXAMINE seus pensamentos. Quem já teve a sensação de pânico sabe que as catástrofes que passaram pela cabeça não acontecem de fato. Nesse momento é hora de questionar seus pensamentos catastróficos.
Quais provas você tem de que seus pensamentos são reais? Lembre-se: você só está ansioso e pensando que está em perigo, mas não está.
SORRIA, você conseguiu! É hora de se dar os créditos porque você conseguiu sair dessa situação sozinho ao compreender e aceitar que o inimigo não era real. Agora você tem as armas para lidar com essa sensação quando ela aparecer novamente.
ESPERE o futuro com aceitação. Tenha consciência de que a ansiedade é importante para nossa sobrevivência e que no futuro você poderá ter outras situações de pânico. A diferença é que agora você sabe que é possível manejá-lo.
Se você tem crises de ansiedade frequentes ou graves, é fundamental buscar ajuda profissional de um psicólogo ou psiquiatra. Com acompanhamento profissional, você poderá receber um diagnóstico preciso e o tratamento adequado para o seu caso.
A TCC é uma abordagem eficaz com resultados comprovados por pesquisas científicas para estes casos. Entre em contato para marcar uma sessão on-line ou presencial. Ficaremos felizes em ajudar. Watts: (85) 99757.9625.
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